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बच्चे अक्सर स्वाभाविक रूप से वर्तमान पल में रहने में अच्छे होते हैं। बच्चों के लिए ध्यान ज़्यादातर इसी पर आधारित है: छोटे, मज़ेदार अभ्यास जो उन्हें अपनी साँस, अपने शरीर और अपनी भावनाओं पर ध्यान देने में मदद करें। ऑस्ट्रेलियाई सरकार द्वारा वित्तपोषित Raising Children Network के अनुसार माइंडफ़ुलनेस बच्चों और किशोरों को तनाव कम करने और भावनाएँ सँभालने में मदद कर सकती है, और जितना अधिक अभ्यास, उतना अधिक लाभ।
साथ मिलकर करने के लिए पाँच मिनट का ध्यान
- आराम से बैठें। किसी शांत जगह बैठें या लेटें। आँखें बंद करें या धीरे से ज़मीन की ओर देखें।
- साँस लें। पेट और सीने की हलचल महसूस करें। अंदर आती हवा ठंडी और बाहर जाती हवा गर्म लगती है।
- सुनें। पास की आवाज़ें, फिर दूर की आवाज़ें सुनें। सबसे धीमी आवाज़ कौन सी है?
- वापस आएँ। उँगलियाँ और पैर की उँगलियाँ हिलाएँ, कमरे को महसूस करें और आँखें खोलें।
साँस के मज़ेदार खेल
- गुब्बारा साँस: पेट को गुब्बारे की तरह भरें, फिर धीरे-धीरे हवा निकालें।
- फूल सूँघो, मोमबत्ती बुझाओ: धीरे से सूँघें, लंबी फूँक मारें।
- टेडी की सवारी: लेटकर पेट पर एक खिलौना रखें और उसे ऊपर-नीचे होते देखें।
- भौंरे की गुनगुनाहट: साँस लें, फिर छोड़ते समय गुनगुनाएँ।
उम्र के अनुसार सुझाव
- 6 साल से कम: एक-दो मिनट, हलचल, खिलौनों और कहानियों के साथ, और उनके साथ मिलकर करें।
- 6 से 12 साल: तीन से पाँच मिनट, आवाज़ें सुनना, बॉडी स्कैन, या मंडला में रंग भरना।
- किशोर: उन्हें चुनने दें: ऐप, सैर, संगीत या मेडिटेशन टाइमर। ज़ोर न डालें, आमंत्रित करें।
इसे आदत बनाएँ
- इसे किसी पहले से होने वाली चीज़ से जोड़ें, जैसे दाँत साफ़ करने के बाद या कहानी से पहले।
- ख़ुद भी शामिल हों। बच्चे वही करते हैं जो देखते हैं।
- हल्का-फुल्का रखें। हिलता-डुलता, हँसता हुआ एक मिनट भी गिना जाता है।
- अगर ध्यान के दौरान परेशान करने वाले विचार या भावनाएँ आएँ, तो रुकें और बात करें, और ज़रूरत हो तो GP या स्कूल काउंसलर से बात करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बच्चे किस उम्र में ध्यान शुरू कर सकते हैं?
छोटे बच्चे भी एक मिनट के खेल वाले साँस या सुनने के अभ्यास का आनंद ले सकते हैं। बैठकर ध्यान स्कूल जाने वाले बच्चों के लिए बेहतर रहता है। सत्र छोटे और मज़ेदार रखें।
बच्चे को कितनी देर ध्यान करना चाहिए?
छोटे बच्चों के लिए एक-दो मिनट और स्कूल जाने वाले बच्चों के लिए लगभग पाँच मिनट तक। छोटा और नियमित अभ्यास लंबे और कभी-कभार के अभ्यास से बेहतर है।
अगर मेरा बच्चा स्थिर न बैठे तो?
यह सामान्य है। हलचल वाले अभ्यास आज़माएँ: धीरे चलना, स्ट्रेचिंग, या साँस के साथ पेट पर रखे खिलौने को ऊपर-नीचे होते देखना।
क्या बच्चों के लिए ध्यान सुरक्षित है?
साँस और सुनने के आसान अभ्यास आम तौर पर कम जोखिम वाले होते हैं। अगर बच्चा ध्यान के दौरान परेशान हो जाए, तो रुकें, उसे दिलासा दें और बात करें।
